Budowa i skład ciała uwarunkowane są genetycznie. U zdrowych mężczyzn powinna dominować masa mięśniowa przy jednocześnie małej masie tkanki tłuszczowej, mniejszej niż u kobiet w tym samym wieku.
Utrzymanie dobrze wykształconej męskiej budowy ciała w okresie dojrzałości płciowej zależy od odpowiedniego stężenia testosteronu we krwi. Na naturalną syntezę testosteronu wpływa, m.in. aktywność fizyczna i racjonalny sposób żywienia, optymalnie dostosowany do indywidualnych potrzeb pod względem kaloryczności i udziału „niezbędnych składników odżywczych”, bez których organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Wśród nich jest kilkadziesiąt składników, których organizm nie potrafi wytwarzać, muszą być więc dostarczane w codziennym pożywieniu. Są to, m.in. wszystkie składniki mineralne (żelazo, magnez, wapń, cynk, selen, sód, potas, kobalt, chrom, mangan, itd.), niektóre witaminy (C, E, kilka witamin z grupy B), 8 spośród 20 aminokwasów strukturalnych oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).
Dla utrzymania odpowiedniej masy mięśni wskazane jest spożywanie 1,2-2,0g białka/kg masy ciała/dzień, np. dla mężczyzny o wzroście 180 cm w granicach 100-180 g białka dziennie. Jednak przeciętna dieta dorosłego mężczyzny znacznie przekracza wymaganą podaż białka. Nie ma więc potrzeby stosowania dodatkowo preparatów aminokwasowych. Organizm nie ma bowiem możliwości gromadzenia zapasów białka. Każdy nadmiar energii, także ten z białka, zostanie zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.
Węglowodany są podstawowym źródłem energii, dla niektórych komórek jedynym (np.. komórki nerwowe, krwinki czerwone). W pozyskiwaniu energii z węglowodanów, m.in. przez mięśnie,
w tym mięsień sercowy, niezbędne są magnez i wapń. Ponadto, pierwiastki te kontrolują krzepnięcie krwi, regulują przepuszczalność błon komórkowych, uczestniczą w przekazywaniu impulsów w układzie nerwowym.
Tłuszcze (lipidy) są źródłem energii, ale także materiałem budulcowym, m.in. błon komórkowych plemników. Cholesterol jest prekursorem hormonów płciowych (m.in. testosteronu) i witaminy D3. NNKT kontrolują pracę układu immunologicznego. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla wchłaniania w jelitach witaminy E, która jest ważna dla prawidłowej czynności układu płciowego.
Mikroelementy i witaminy, które dostarczane są w pożywieniu mają zasadnicze znaczenie dla prawidłowej pracy organizmu:
Chrom – ułatwia transport glukozy do komórki mięśniowej, zmniejszając zapotrzebowanie na insulinę i ryzyko cukrzycy typu 2, zmniejsza także ryzyko chorób układu krążenia.
Cynk – uczestniczy w procesach metabolicznych białek, węglowodanów i tłuszczów. Jest niezbędny do produkcji testosteronu i insuliny. Chroni przed uszkodzeniami chromosomów. Wpływa korzystnie na spermatogenezę, przez co poprawia jakość nasienia.
Miedź – jest podstawowym składnikiem jednego z głównych enzymów odpowiedzialnych za metabolizm wolnych rodników tlenowych. Jest niezbędna do produkcji hemoglobiny, kolagenu
i neuroprzekaźników.
Selen – wchodzi w skład jednego z głównych enzymów kontrolujących proces oksydacji
w organizmie, decydującego o poziomie wolnych rodników tlenowych. Selenoproteiny stanowią ważny element w regulacji składu płynu nasiennego produkowanego przez gruczoł krokowy.
W procesie spermatogenezy selen wpływa na ilość i jakość nasienia.
Witamina A – umożliwia prawidłową proliferację i różnicowanie nabłonków, co stanowi istotny element profilaktyki przeciwnowotworowej. Jest ważnym elementem (obok witamin C i E)
w mechanizmie likwidacji wolnych rodników. Niedobór witaminy A powoduje obniżenie stężeń hormonów sterydowych, w tym hormonów płciowych.
Witaminy z grupy B – uczestniczą w procesach energetycznych komórek, przemianach białek, węglowodanów i tłuszczów, odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, korzystnie wpływają na ruchliwość plemników. Witamina B12 bierze istotny udział w syntezie DNA i RNA; witamina B6 wraz z B12 są odpowiedzialne za usuwanie z organizmu homocysteiny, cząsteczki o działaniu zbliżonych do wolnych rodników tlenowych, pełniącej ważną rolę
w powstawaniu miażdżycy.
Witamina C – jeden z głównych antyoksydantów, bierze udział w syntezie kolagenu, wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwkrzepliwe.
Witamina D3 – ok. 80-100% witaminy D3 produkowane jest w skórze pod wpływem światła słonecznego, a tylko w niewielkim stopniu pochodzi ze źródeł pokarmowych. Ma zasadnicze znaczenie dla utrzymywania prawidłowej struktury i funkcji kośćca, ale także innych narządów, m.in. mózgu. Obecność receptorów dla witaminy D3 stwierdzono także w komórkach jąder produkujących testosteron i plemnikach.
Witamina E – główny czynnik likwidujący wolne rodniki tlenowe, zapobiega chorobom nowotworowym, pełni rolę ochronną lipidów wchodzących w skład błon komórkowych oraz niezbędna dla prawidłowego działania hormonów płciowych.
Naturalne źródła najważniejszych składników odżywczych:
Witamina i prowitamina A: tłuszcze zwierzęce (masło, tran rybi, wątroba, podroby, marchew, jarmuż, szpinak, dynia);
Witamina C: świeże warzywa i owoe;
Witamina E i NNKT: nasiona roślin oleistych i pozyskiwane z nich oleje z pierwszego tłoczenia na zimno (ang. virgin), orzechy;
Cynk (Zn): mięso, wątroba, owoce morza (ostrygi), jajka, mleko, nasiona gorczycy (musztarda), pestki dyni, orzechy, pełne ziarna zbóż, inne ziarna i ich kiełki, kapusta włoska, brukselka, grzyby jadalne, rośliny strączkowe (fasola, groch);
Potas (K): warzywa, owoce, pełne ziarna zbóż (otręby, płatki owsiane);
Selen (Se): owoce morza, ryby (tuńczyk), nerki, wątroba, mięso, mleko, pełne ziarna zbóż i ich kiełki, pestki dyni, brokuły, pomidory, cebula;
Wapń (Ca) i magnez (Mg): w produktach roślinnych często występują razem (warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pełne ziarna zbóż); bogatym źródłem wapnia są mleczne produkty niehomogenizowane.
Znakomitym uzupełnieniem aminokwasów białek zwierzęcych, a jednocześnie najlepszym źródłem węglowodanów oraz składników mineralnych i niektórych witamin z grupy B, są pełne ziarna zbóż, np. kasza gryczana, pęczak, ryż brązowy, dziki, płatki owsiane.
Wysoka temperatura niszczy strukturę chemiczną wielu witamin, a w szczególności witaminy C, B1, B2, A, a także kwasu foliowego, dlatego warzywa lub owoce najlepiej spożywać na surowo lub po krótkiej obróbce termicznej, takiej jak np. blanszowanie.
Stosując dietę indywidualnie dostosowaną do potrzeb organizmu, zbilansowaną
i urozmaiconą, nie ma możliwości do wytworzenia niedoboru niezbędnych składników odżywczych.
